Nordic Walking blog 1

Dbamy o zdrowie poprzez aktywność, jaką jest chodzenie z kijami do nordic walking!

Fot. Julita Ledzińska. Na zdjęciu Marta Komańska - krok podstawowy NW

Nordic walking w dziś znanej nam formie, został zaprezentowany w roku 1997 w Finlandii. Pierwotnie był to letni trening biegaczy narciarskich. Wkrótce stał się ciekawym i skutecznym treningiem dla wszystkich, zwłaszcza jako ćwiczenia dla seniorów, jak i dla wysportowanych młodych osób.

Podstawą nordic walking są zamaszyste ruchy ramion, długi krok i mocne odpychanie się odpowiednio dobranymi kijami. Sylwetka powinna być wyprostowana. Biodra i ramiona mają pracować rytmicznie i poruszać się w przeciwnym względem siebie kierunku. To znaczy: gdy do przodu porusza się ręka prawa (jest to ruch wahadłowy, inicjowany w stawie ramiennym), w tym samy czasie, ten sam kierunek przyjmuje noga lewa.

Poprawne kije do nordic walking to podstawa dobrego treningu dla seniora i nie tylko!

Zwróć uwagę na rękojeść i rękawiczkę, która jest integralną częścią kija do nordic walking.

Fot. Julita Ledzińska
Fot. Julita Ledzińska

Smukły kształt rękojeści umożliwia optymalną pracę dłoni – otwieranie (gdy dłoń jest z tyłu, za linią bioder) i zamykanie, gdy dłoń jest z przodu (mniej więcej na wysokości pępka). Taki układ jest możliwy gdy ręka pracuje będąc wyprostowaną w stawie łokciowym cały czas podczas treningu!

W rękojeści kija do nordic walking brak wybrzuszeń na palce. Jest ona wykonana z przyjemnego, lekkiego materiału, trzymającego dobrą przyczepność w każdych warunkach pogodowych (korek, elastomer). Rękawiczka łatwo może być wypinana z rękojeści. Występuje w różnych rozmiarach (S, M, L).

Fot. Julita Ledzińska

Zaczynamy od zamkniętej dłoni na rękojeści, gdy ręka jest z przodu ciała, na wysokości pępka, przy wyprostowanym stawie łokciowym.

Fot. Julita Ledzińska

Następnie dłoń puszcza rękojeść, w czasie przekraczania liniii biodra. Całkowite odepchnięcie jest możliwe przy w pełni otwartej dłoni i ręce prostej w stawie łokciowym.

Mieszanka materiałów z których wykonana jest rurka kija do nordic walking to zwykle aluminium lub mieszanka kompozytowa, złożona m.in. z włókna węglowego. Zwróć uwagę na zawartość procentową włókna węglowego (karbonu) – im jest większa, tym bardziej włókno węglowe będzie redukować oddziaływanie drgań na stawy, zapewniając jednocześnie lekkość i dynamikę chodu.

Ważny jest dobry stosunek elastyczności i twardości kijów do ich ceny. Im więcej karbonu, tym kije są lżejsze i droższe. Wybierz kijki do nordic walking stosownie do swojego poziomu użytkowania: na początek przygody z nordic walking możesz wybrać kijki z aluminium – ten odporny na wstrząsy materiał jest najbardziej przystępny cenowo.

Końcówka kija do NW może być zaokrąglona lub ostra. Osobiście preferuję tę ostrą – daje zdecydowanie lepszą możliwość odbicia. Każda z nich ma dawać dobrą przyczepność na miękkich i twardszych gruntach. Ochronnego, gumowego bucika nie użyłam ani razu. Dlaczego? Dbam o własne stawy – unikam twardych, asfaltowych ścieżek!

Jak dobrać kije do nordic walking dla siebie?

Metoda matematyczna

Kije o stałej długości są produkowane co 5cm, od 105cm do 135 cm:
Twoja długość kija to 0,70 x wysokość ciała w cm, np.:
0,70 x 164 cm = 114,8 cm -> 115cm

 

Na zdjęciu – Marta Komańska. Instruktor międzynarodowy NW Leki, Instruktor NW PZNW, uczestnik II Mistrzostw Świata Nordic Walking 2022 na dystansie 21 km. Fot. Julita Ledzińska

Metoda praktyczna wyznaczania poprawnej długości kijów do Nordic Walking.

Stań prosto. Trzymaj kij wbity pionowo.
Zamknij dłoń na uchwycie.
Ramię i przedramię tworzą kąt 90 stopni.

Używając kijów do NW poczujesz jaka długość jest dla Ciebie najwygodniejsza. Zależy ona od długości nóg, ramion i korpusu. Możesz rozpocząć od kijów krótszych lub z regulowaną długością. Po pewnym czasie, gdy koordynacja ruchów się zmienia, długość kijów może wahać się nawet +/- 8 cm

Uwielbiam nordic walking za jego uniwersalność! To świetna aktywność dla seniora i dla każdego!
Dla każdego, czyli dla kogo?

  • dla początkujących w sporcie
  • dla ceniących sobie zdrowy tryb życia
  • dla kontrolujących swoją wagę
  • trening dla seniorów
  • dla dzieci z nadwagą
  • dla biegaczy, aby ich trening regeneracyjny był bardziej efektywny
  • dla kolarzy – umożliwia trening górnych partii ciała i przynosi ulgę od bólów szyjnych
  • dla fanów fitness sport – NW pozwala spalić 30% więcej kalorii niż bieganie w tym samym tempie

Bez względu na to do której grupy należysz, zacznij od prawidłowej techniki! Tempo i siłę dostosuj do swoich możliwości.

Ciesz się i korzystaj z licznych zalet, jakie daje Nordic Walking.

Opanowanie techniki nordic walking i ciągłe rozwijanie swoich umiejętności w tym kierunku pozwali Ci:

  • trenować nawet ponad 90% układu mięśniowo-szkieletowego
  • wzmocnić mięśnie nóg, brzucha i grzbietu, kręgosłupa
  • odciążyć stawy, co istotne jest szczególnie dla osób z nadwagą czy też spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej
    zadbać o swoją sylwetkę – to świetny sposób na wsparcie procesu odchudzania
  • poprawić swoją sprawność fizyczną, w każdym wieku – bez względu na to czy jesteś seniorem czy dzieckiem
  • zwiększyć efektywność – marsz nordic walking może być o 40-60% efektywniejszy niż zwykły spacer – angażuje układ oddechowy i krwionośny w znacząco większym zakresie
  • wzmocnić wytrzymałość
  • prosto, szybko, miło zacząć uprawiać sport całoroczny, z minimum oprzyrządowania – masz poprawne kije do nordic walking i zaczynasz swoja przygodę 😉
  • cieszyć się wspólnymi wyjazdami rekreacyjnymi i zawodami w Polsce i na świecie
  • rozwijać się – ciągle podnosić swoje umiejętności

Jesteś już gotowa na swój trening Nordic Walking?
Zaczynajmy! Dobry plan to podstawa!

Rozgrzewka: 5-10 minut

  • wzmaga przepływ krwi w mięśniach i szybkość reakcji w mięśniach
  • metabolizm przystosowuje się do nadchodzącego wysiłku
  • wzrasta uwaga

Trening właściwy: 20-60 minut

  • stopnie treningowe według tabeli wysiłku (1-10). Na każdy poświęć po 6-8 tygodni
  • początkujący (1-4): żwawy spacer z kijami, łatwa do podtrzymania konwersacja
  • średnio zaawansowany (5-8): żwawy spacer z kijami, trudniejsza do podtrzymania konwersacja
  • zaawansowany (8-10): żwawy spacer z kijami, bardzo trudna do podtrzymania konwersacja

Rozciąganie: 5 minut

  • przywróć początkowy rytm serca
  • zredukuj czas potrzebny na regenerację organizmu
  • utrzymaj każdą pozycję przez 20-30 sekund
  • zachowaj symetrię

Wolisz ćwiczenia w grupie? Brakuje takowej w Twojej okolicy? Zapraszamy na Nordic Walking – treningi online! To też jest możliwe!

Aby w pełni skorzystać z zalet Nordic Walking znajdź doświadczonego instruktora lub trenera. Jeśli brak go w Twojej okolicy – zacznij od treningów online z instruktorem Klubu Aktywnych – ze mną 😉

Marta Komańska

Instruktor międzynarodowy NW Leki, Instruktor NW PZNW, uczestnik II Mistrzostw Świata Nordic Walking 2022 na dystansie 21 km. Zagorzała fanka i instruktorka Nordic Walking. W Klubie Aktywnych pokazuje jak przygotowywać się do treningów, jakiego sprzętu używać i gdzie najfajniej ćwiczyć. Zapraszamy na treningi z Martą! Zapraszamy na treningi z Martą!

Comments are closed.