Nordic walking w dziś znanej nam formie, został zaprezentowany w roku 1997 w Finlandii. Pierwotnie był to letni trening biegaczy narciarskich. Wkrótce stał się ciekawym i skutecznym treningiem dla wszystkich, zwłaszcza jako ćwiczenia dla seniorów, jak i dla wysportowanych młodych osób.
Podstawą nordic walking są zamaszyste ruchy ramion, długi krok i mocne odpychanie się odpowiednio dobranymi kijami. Sylwetka powinna być wyprostowana. Biodra i ramiona mają pracować rytmicznie i poruszać się w przeciwnym względem siebie kierunku. To znaczy: gdy do przodu porusza się ręka prawa (jest to ruch wahadłowy, inicjowany w stawie ramiennym), w tym samy czasie, ten sam kierunek przyjmuje noga lewa.
Poprawne kije do nordic walking to podstawa dobrego treningu dla seniora i nie tylko!
Zwróć uwagę na rękojeść i rękawiczkę, która jest integralną częścią kija do nordic walking.
Smukły kształt rękojeści umożliwia optymalną pracę dłoni – otwieranie (gdy dłoń jest z tyłu, za linią bioder) i zamykanie, gdy dłoń jest z przodu (mniej więcej na wysokości pępka). Taki układ jest możliwy gdy ręka pracuje będąc wyprostowaną w stawie łokciowym cały czas podczas treningu!
W rękojeści kija do nordic walking brak wybrzuszeń na palce. Jest ona wykonana z przyjemnego, lekkiego materiału, trzymającego dobrą przyczepność w każdych warunkach pogodowych (korek, elastomer). Rękawiczka łatwo może być wypinana z rękojeści. Występuje w różnych rozmiarach (S, M, L).
Zaczynamy od zamkniętej dłoni na rękojeści, gdy ręka jest z przodu ciała, na wysokości pępka, przy wyprostowanym stawie łokciowym.
Następnie dłoń puszcza rękojeść, w czasie przekraczania liniii biodra. Całkowite odepchnięcie jest możliwe przy w pełni otwartej dłoni i ręce prostej w stawie łokciowym.
Mieszanka materiałów z których wykonana jest rurka kija do nordic walking to zwykle aluminium lub mieszanka kompozytowa, złożona m.in. z włókna węglowego. Zwróć uwagę na zawartość procentową włókna węglowego (karbonu) – im jest większa, tym bardziej włókno węglowe będzie redukować oddziaływanie drgań na stawy, zapewniając jednocześnie lekkość i dynamikę chodu.
Ważny jest dobry stosunek elastyczności i twardości kijów do ich ceny. Im więcej karbonu, tym kije są lżejsze i droższe. Wybierz kijki do nordic walking stosownie do swojego poziomu użytkowania: na początek przygody z nordic walking możesz wybrać kijki z aluminium – ten odporny na wstrząsy materiał jest najbardziej przystępny cenowo.
Końcówka kija do NW może być zaokrąglona lub ostra. Osobiście preferuję tę ostrą – daje zdecydowanie lepszą możliwość odbicia. Każda z nich ma dawać dobrą przyczepność na miękkich i twardszych gruntach. Ochronnego, gumowego bucika nie użyłam ani razu. Dlaczego? Dbam o własne stawy – unikam twardych, asfaltowych ścieżek!
Jak dobrać kije do nordic walking dla siebie?
Metoda matematyczna
Kije o stałej długości są produkowane co 5cm, od 105cm do 135 cm:
Twoja długość kija to 0,70 x wysokość ciała w cm, np.:
0,70 x 164 cm = 114,8 cm -> 115cm
Metoda praktyczna wyznaczania poprawnej długości kijów do Nordic Walking.
Stań prosto. Trzymaj kij wbity pionowo.
Zamknij dłoń na uchwycie.
Ramię i przedramię tworzą kąt 90 stopni.
Używając kijów do NW poczujesz jaka długość jest dla Ciebie najwygodniejsza. Zależy ona od długości nóg, ramion i korpusu. Możesz rozpocząć od kijów krótszych lub z regulowaną długością. Po pewnym czasie, gdy koordynacja ruchów się zmienia, długość kijów może wahać się nawet +/- 8 cm
Uwielbiam nordic walking za jego uniwersalność! To świetna aktywność dla seniora i dla każdego!
Dla każdego, czyli dla kogo?
- dla początkujących w sporcie
- dla ceniących sobie zdrowy tryb życia
- dla kontrolujących swoją wagę
- trening dla seniorów
- dla dzieci z nadwagą
- dla biegaczy, aby ich trening regeneracyjny był bardziej efektywny
- dla kolarzy – umożliwia trening górnych partii ciała i przynosi ulgę od bólów szyjnych
- dla fanów fitness sport – NW pozwala spalić 30% więcej kalorii niż bieganie w tym samym tempie
Bez względu na to do której grupy należysz, zacznij od prawidłowej techniki! Tempo i siłę dostosuj do swoich możliwości.
Ciesz się i korzystaj z licznych zalet, jakie daje Nordic Walking.
Opanowanie techniki nordic walking i ciągłe rozwijanie swoich umiejętności w tym kierunku pozwali Ci:
- trenować nawet ponad 90% układu mięśniowo-szkieletowego
- wzmocnić mięśnie nóg, brzucha i grzbietu, kręgosłupa
- odciążyć stawy, co istotne jest szczególnie dla osób z nadwagą czy też spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej
zadbać o swoją sylwetkę – to świetny sposób na wsparcie procesu odchudzania - poprawić swoją sprawność fizyczną, w każdym wieku – bez względu na to czy jesteś seniorem czy dzieckiem
- zwiększyć efektywność – marsz nordic walking może być o 40-60% efektywniejszy niż zwykły spacer – angażuje układ oddechowy i krwionośny w znacząco większym zakresie
- wzmocnić wytrzymałość
- prosto, szybko, miło zacząć uprawiać sport całoroczny, z minimum oprzyrządowania – masz poprawne kije do nordic walking i zaczynasz swoja przygodę 😉
- cieszyć się wspólnymi wyjazdami rekreacyjnymi i zawodami w Polsce i na świecie
- rozwijać się – ciągle podnosić swoje umiejętności
Jesteś już gotowa na swój trening Nordic Walking?
Zaczynajmy! Dobry plan to podstawa!
Rozgrzewka: 5-10 minut
- wzmaga przepływ krwi w mięśniach i szybkość reakcji w mięśniach
- metabolizm przystosowuje się do nadchodzącego wysiłku
- wzrasta uwaga
Trening właściwy: 20-60 minut
- stopnie treningowe według tabeli wysiłku (1-10). Na każdy poświęć po 6-8 tygodni
- początkujący (1-4): żwawy spacer z kijami, łatwa do podtrzymania konwersacja
- średnio zaawansowany (5-8): żwawy spacer z kijami, trudniejsza do podtrzymania konwersacja
- zaawansowany (8-10): żwawy spacer z kijami, bardzo trudna do podtrzymania konwersacja
Rozciąganie: 5 minut
- przywróć początkowy rytm serca
- zredukuj czas potrzebny na regenerację organizmu
- utrzymaj każdą pozycję przez 20-30 sekund
- zachowaj symetrię
Wolisz ćwiczenia w grupie? Brakuje takowej w Twojej okolicy? Zapraszamy na Nordic Walking – treningi online! To też jest możliwe!
Aby w pełni skorzystać z zalet Nordic Walking znajdź doświadczonego instruktora lub trenera. Jeśli brak go w Twojej okolicy – zacznij od treningów online z instruktorem Klubu Aktywnych – ze mną 😉
Marta Komańska
Instruktor międzynarodowy NW Leki, Instruktor NW PZNW, uczestnik II Mistrzostw Świata Nordic Walking 2022 na dystansie 21 km. Zagorzała fanka i instruktorka Nordic Walking. W Klubie Aktywnych pokazuje jak przygotowywać się do treningów, jakiego sprzętu używać i gdzie najfajniej ćwiczyć. Zapraszamy na treningi z Martą! Zapraszamy na treningi z Martą!
