Nordic Walking blog 1

Dbamy o zdrowie poprzez aktywność, jaką jest chodzenie z kijami do nordic walking!

Fot. Julita Ledzińska. Na zdjęciu Marta Komańska - krok podstawowy NW

Nordic walking w dziś znanej nam formie, został zaprezentowany w roku 1997 w Finlandii. Pierwotnie był to letni trening biegaczy narciarskich. Wkrótce stał się ciekawym i skutecznym treningiem dla wszystkich, zwłaszcza jako ćwiczenia dla seniorów, jak i dla wysportowanych młodych osób.

Podstawą nordic walking są zamaszyste ruchy ramion, długi krok i mocne odpychanie się odpowiednio dobranymi kijami. Sylwetka powinna być wyprostowana. Biodra i ramiona mają pracować rytmicznie i poruszać się w przeciwnym względem siebie kierunku. To znaczy: gdy do przodu porusza się ręka prawa (jest to ruch wahadłowy, inicjowany w stawie ramiennym), w tym samy czasie, ten sam kierunek przyjmuje noga lewa.

Poprawne kije do nordic walking to podstawa dobrego treningu dla seniora i nie tylko!

Zwróć uwagę na rękojeść i rękawiczkę, która jest integralną częścią kija do nordic walking.

Fot. Julita Ledzińska
Fot. Julita Ledzińska

Smukły kształt rękojeści umożliwia optymalną pracę dłoni – otwieranie (gdy dłoń jest z tyłu, za linią bioder) i zamykanie, gdy dłoń jest z przodu (mniej więcej na wysokości pępka). Taki układ jest możliwy gdy ręka pracuje będąc wyprostowaną w stawie łokciowym cały czas podczas treningu!

W rękojeści kija do nordic walking brak wybrzuszeń na palce. Jest ona wykonana z przyjemnego, lekkiego materiału, trzymającego dobrą przyczepność w każdych warunkach pogodowych (korek, elastomer). Rękawiczka łatwo może być wypinana z rękojeści. Występuje w różnych rozmiarach (S, M, L).

Fot. Julita Ledzińska

Zaczynamy od zamkniętej dłoni na rękojeści, gdy ręka jest z przodu ciała, na wysokości pępka, przy wyprostowanym stawie łokciowym.

Fot. Julita Ledzińska

Następnie dłoń puszcza rękojeść, w czasie przekraczania liniii biodra. Całkowite odepchnięcie jest możliwe przy w pełni otwartej dłoni i ręce prostej w stawie łokciowym.

Mieszanka materiałów z których wykonana jest rurka kija do nordic walking to zwykle aluminium lub mieszanka kompozytowa, złożona m.in. z włókna węglowego. Zwróć uwagę na zawartość procentową włókna węglowego (karbonu) – im jest większa, tym bardziej włókno węglowe będzie redukować oddziaływanie drgań na stawy, zapewniając jednocześnie lekkość i dynamikę chodu.

Ważny jest dobry stosunek elastyczności i twardości kijów do ich ceny. Im więcej karbonu, tym kije są lżejsze i droższe. Wybierz kijki do nordic walking stosownie do swojego poziomu użytkowania: na początek przygody z nordic walking możesz wybrać kijki z aluminium – ten odporny na wstrząsy materiał jest najbardziej przystępny cenowo.

Końcówka kija do NW może być zaokrąglona lub ostra. Osobiście preferuję tę ostrą – daje zdecydowanie lepszą możliwość odbicia. Każda z nich ma dawać dobrą przyczepność na miękkich i twardszych gruntach. Ochronnego, gumowego bucika nie użyłam ani razu. Dlaczego? Dbam o własne stawy – unikam twardych, asfaltowych ścieżek!

Jak dobrać kije do nordic walking dla siebie?

Metoda matematyczna

Kije o stałej długości są produkowane co 5cm, od 105cm do 135 cm:
Twoja długość kija to 0,70 x wysokość ciała w cm, np.:
0,70 x 164 cm = 114,8 cm -> 115cm

 

Na zdjęciu – Marta Komańska. Instruktor międzynarodowy NW Leki, Instruktor NW PZNW, uczestnik II Mistrzostw Świata Nordic Walking 2022 na dystansie 21 km. Fot. Julita Ledzińska

Metoda praktyczna wyznaczania poprawnej długości kijów do Nordic Walking.

Stań prosto. Trzymaj kij wbity pionowo.
Zamknij dłoń na uchwycie.
Ramię i przedramię tworzą kąt 90 stopni.

Używając kijów do NW poczujesz jaka długość jest dla Ciebie najwygodniejsza. Zależy ona od długości nóg, ramion i korpusu. Możesz rozpocząć od kijów krótszych lub z regulowaną długością. Po pewnym czasie, gdy koordynacja ruchów się zmienia, długość kijów może wahać się nawet +/- 8 cm

Uwielbiam nordic walking za jego uniwersalność! To świetna aktywność dla seniora i dla każdego!
Dla każdego, czyli dla kogo?

  • dla początkujących w sporcie
  • dla ceniących sobie zdrowy tryb życia
  • dla kontrolujących swoją wagę
  • trening dla seniorów
  • dla dzieci z nadwagą
  • dla biegaczy, aby ich trening regeneracyjny był bardziej efektywny
  • dla kolarzy – umożliwia trening górnych partii ciała i przynosi ulgę od bólów szyjnych
  • dla fanów fitness sport – NW pozwala spalić 30% więcej kalorii niż bieganie w tym samym tempie

Bez względu na to do której grupy należysz, zacznij od prawidłowej techniki! Tempo i siłę dostosuj do swoich możliwości.

Ciesz się i korzystaj z licznych zalet, jakie daje Nordic Walking.

Opanowanie techniki nordic walking i ciągłe rozwijanie swoich umiejętności w tym kierunku pozwali Ci:

  • trenować nawet ponad 90% układu mięśniowo-szkieletowego
  • wzmocnić mięśnie nóg, brzucha i grzbietu, kręgosłupa
  • odciążyć stawy, co istotne jest szczególnie dla osób z nadwagą czy też spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej
    zadbać o swoją sylwetkę – to świetny sposób na wsparcie procesu odchudzania
  • poprawić swoją sprawność fizyczną, w każdym wieku – bez względu na to czy jesteś seniorem czy dzieckiem
  • zwiększyć efektywność – marsz nordic walking może być o 40-60% efektywniejszy niż zwykły spacer – angażuje układ oddechowy i krwionośny w znacząco większym zakresie
  • wzmocnić wytrzymałość
  • prosto, szybko, miło zacząć uprawiać sport całoroczny, z minimum oprzyrządowania – masz poprawne kije do nordic walking i zaczynasz swoja przygodę 😉
  • cieszyć się wspólnymi wyjazdami rekreacyjnymi i zawodami w Polsce i na świecie
  • rozwijać się – ciągle podnosić swoje umiejętności

Jesteś już gotowa na swój trening Nordic Walking?
Zaczynajmy! Dobry plan to podstawa!

Rozgrzewka: 5-10 minut

  • wzmaga przepływ krwi w mięśniach i szybkość reakcji w mięśniach
  • metabolizm przystosowuje się do nadchodzącego wysiłku
  • wzrasta uwaga

Trening właściwy: 20-60 minut

  • stopnie treningowe według tabeli wysiłku (1-10). Na każdy poświęć po 6-8 tygodni
  • początkujący (1-4): żwawy spacer z kijami, łatwa do podtrzymania konwersacja
  • średnio zaawansowany (5-8): żwawy spacer z kijami, trudniejsza do podtrzymania konwersacja
  • zaawansowany (8-10): żwawy spacer z kijami, bardzo trudna do podtrzymania konwersacja

Rozciąganie: 5 minut

  • przywróć początkowy rytm serca
  • zredukuj czas potrzebny na regenerację organizmu
  • utrzymaj każdą pozycję przez 20-30 sekund
  • zachowaj symetrię

Wolisz ćwiczenia w grupie? Brakuje takowej w Twojej okolicy? Zapraszamy na Nordic Walking – treningi online! To też jest możliwe!

Aby w pełni skorzystać z zalet Nordic Walking znajdź doświadczonego instruktora lub trenera. Jeśli brak go w Twojej okolicy – zacznij od treningów online z instruktorem Klubu Aktywnych – ze mną 😉

Marta Komańska

Instruktor międzynarodowy NW Leki, Instruktor NW PZNW, uczestnik II Mistrzostw Świata Nordic Walking 2022 na dystansie 21 km. Zagorzała fanka i instruktorka Nordic Walking. W Klubie Aktywnych pokazuje jak przygotowywać się do treningów, jakiego sprzętu używać i gdzie najfajniej ćwiczyć. Zapraszamy na treningi z Martą! Zapraszamy na treningi z Martą!

seniorka trenuje w domu 1

Trening seniora w domu – zasady bezpieczeństwa

Podstawową zasadą treningową jest zasada bezpieczeństwa treningowego. Nie ma nic ważniejszego. To co lubimy, to co chcemy osiągnąć oraz jak ćwiczymy należy dostosować tak aby trening w domu był bezpieczny.

Zdrowie ponad wszystko!

Pierwszym krokiem do tego, aby trening był bezpieczny jest introspekcja i analiza problemów zdrowotnych. W tym z pewnością pomoże Tobie lekarz. Najczęstsze kwestie mogące stanowić ryzyko dla zdrowia to stan układu sercowo-naczyniowego oraz stan kręgosłupa i stawów.


Jeśli posiadasz problemy z sercem, obowiązkowa jest wizyta u kardiologa. Należy zapytać go czy posiadasz jakieś przeciwwskazania do wykonywania prostych ćwiczeń fizycznych. Taka sama wizyta czeka Cię w przypadku układu naczyniowego np. tętniaków, żylaków czy nadciśnienia.


Problemy z kręgosłupem nie muszą dyskwalifikować z ćwiczeń – szczególnie takich które pomogą kręgom prawidłowo pracować. Natomiast wizyta u ortopedy czy neurologa pozwoli Ci w przypadku wskazań zrobić rezonans magnetyczny kręgosłupa, który jasno wykaże czy możesz wykonywać codzienne ćwiczenia dla seniorów.


Ból stawów a gimnastyka dla seniora

W stosunku do stawów, możemy temat rozłożyć na dwa podtematy. Stawy jako powierzchnia stawowa oraz stawy jako tkanka łączna (powięziowa) – jako torebka stawowa, więzadła czy ścięgna.

Problemy z powierzchnią stawową mogą być lekkie jak i bardzo poważne. W przypadku lekkich nawet przewlekłych bólów stawów ćwiczenia mogą być wskazane. Ból stawów może się pojawić np. z powodu koślawości kolan, a treningi mogą pomóc ją zmniejszyć. W przypadku nieuzyskania wystarczającej informacji w takim przypadku warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Jeśli chodzi o bardzo poważne problemy ze stawami np. zmiany zwyrodnieniowe z naroślą kostną, treningi w obrębie tego stawu nie są wskazane. Natomiast jeśli masz problemy z kolanami możesz ćwiczyć na leżąco.

Mam endoprotezę – czy mogę trenować?

Poważne zwyrodnienia mogą skończyć się również wymianą stawu (endoproteza). O ile jest to inwazyjna operacja, często zalecana jest rehabilitacja w celu poprawy komfortu funkcjonowania. Po udanej operacji i zakończonej rehabilitacji takiego stawu możliwy jest powrót do ćwiczeń. Możesz zacząć od prostego treningu jakim jest trening na krześle.

Warto w tym miejscu nadmienić, że tak jak endoproteza rozwiązuje pewne problemy i ograniczenia to nakłada też nowe. Mianowicie w trakcie operacji usuwany jest naturalny staw i np. w przypadku biodra usuwane jest więzadło utrzymujące głowę kości udowej w panewce stawu biodrowego oraz torebka stawowa. To bardzo duży problem w przypadku rozciągania mięśni pośladka i innych mięśni stawu biodrowego. Może wtedy dojść do dyslokacji stawu biodrowego. Jeśli posiadasz endoprotezę skontaktuj się z lekarzem, aby poznać swoje ograniczenia.

Jak zacząć? – codzienna gimnastyka online.

O bezpieczeństwo musimy zadbać zanim rozpoczniemy treningi online w domu, jak i w ich trakcie. Mam na myśli sposób wykonywania ćwiczeń oraz miejsce w którym ćwiczymy. Najprościej jest zacząć wykonując ćwiczenia dla seniorów w domu. Tutaj też jest kilka zasad.

 

Gimnastyka online w w domu powinna być wykonywana w zakresie bezbólowym. Oznacza to, że w trakcie ćwiczenia masz nie odczuwać bólu związanego z wykonywanym ruchem. Jeśli w na przykład podczas wykonywania przysiadu pojawia się na jakiejś wysokości ból kolana to zmniejsz zakres ruchu w danym ćwiczeniu, nawet jeśli oznacza to stanie w miejscu i czekanie na inne ćwiczenie 🙂

W przypadku bólu barku możemy zastosować inne podejście. Staw barkowy umieszczony jest na łopatce, którą można poruszać. Jeśli pojawia się ból barku np. gdy krążysz ramionami, możesz spróbować przenieść ruch ze stawu na łopatkę, którą poruszamy mięśniami. W przypadku barku, aby go nie uszkodzić jest to nawet niezbędne.

I jeszcze tempo ćwiczeń. Jeśli obawiasz się jakiegoś bólu, ćwiczenia wykonuj powoli sprawdzając swoje możliwości – szczególnie na początku przygody z ćwiczeniami. To, że Trener wykonuje ćwiczenia szybko czy w dużym zakresie ruchu nie oznacza, że Ty też musisz. Warto w tym miejscu wspomnieć, że najważniejsza jest jakość wykonywanych powtórzeń, a nie ich ilość.

Trenuj na żywo przez internet – bezpieczeństwo ćwiczenia w domu

Miejsce, w którym ćwiczymy mocno wpływa na kontuzyjność treningu. Należy je wcześniej przygotować. Zasada numer 1 w przypadku stanowiska treningowego? Porządek! Najpierw musimy uprzątnąć wszystko co zbędnie leży na podłodze. Poprzestawiaj i odsuń wszystko w co możesz uderzyć ręką. Sprawdź to odwodząc ręce w bok i podnosząc je w górę. Sprawdź wszystkie kierunki czy jest wystarczający margines odległości.

Musisz też sprawdzić czy dywan się przesuwa pod Twoimi nogami – jeśli tak, użyj taśmy dwustronnej do jego przyczepienia. Może się on odsunąć lub zwinąć, a stąd już krótka droga do wywrócenia.

Komputer bądź telefon ustaw tak, by widzieć trenera pokazującego kolejne ćwiczenia, na tyle daleko, by nie strącić go w czasie treningu.
I jeszcze buty. Możesz ćwiczyć bez butów. Najważniejsze aby to co masz na stopach nie spadło w trakcie ćwiczeń i zwiększało Twoją przyczepność do podłoża.


To były najważniejsze punkty. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu zwiększy się Twoje bezpieczeństwo treningu. Zapraszam cię na ogólnorozwojowe zajęcia, które prowadzę w Klubie Aktywnych. To treningi online na żywo, gdzie ćwiczymy wszystkie partie ciała i rozciągamy je.

 

Łukasz Kolasiński

Trener Personalny z 8-letnim stażem. Na co dzień zajmuje się ludźmi z siedzącym trybem życia. Wiele godzin w jednej pozycji może powodować powstawanie wad postawy, które możesz zniwelować na treningach z Łukaszem. W Klubie Aktywnych prowadzi proste, ogólnorozwojowe ćwiczenia. Zapraszamy na prozdrowotne treningi z Łukaszem!

Blog taniec 1

Serduszko puka w rytmie cha-cha

O tym, jak bardzo ważna jest aktywność fizyczna w życiu seniora wiemy bardzo dobrze. Współczesny świat oferuje wiele różnych zajęć ruchowych. Dlaczego warto więc rozważyć taniec jako swoje regularne źródło wysiłku?

Treningi dla seniorów lekarstwem na ból

Pewnie znasz to uczucie, gdy po zakończonym czy to treningu na siłowni, jeździe na rowerze czy szybkim spacerze, nagle wszystko staje się prostsze, a słońce świeci jakby bardziej. To właśnie sprawka endorfin, które wynagradzają nas za to, że zebraliśmy się z kanapy, zrobiliśmy trening i dbamy o siebie.

Związki te, produkowane przez nasz układ nerwowy mają za zadanie pomóc nam radzić sobie z bólem i stresem, więc nie będzie przesadą, gdy napiszę, że działają trochę jak środki przeciwbólowe. Nasze własne! Nie trzeba po nie iść do apteki ani dzwonić do lekarza po receptę. Poza uśmierzeniem bólu znacząco poprawiają nam nastrój.

Gdy rano zrobisz trening, to przeniesiesz sporo tej euforii endorfinowej na resztę swojego dnia, więc regularny ruch może prowadzić nie tylko do pozytywnych zmian w ciele, w Twojej wydolności, ale również we wszystkich innych sferach. Regularnie uprawiając jakąkolwiek aktywność fizyczną, wykazujesz większą chęć do życia, masz lepszy humor, zwiększoną pewność siebie i ogólnie dobre samopoczucie.

Taniec to świetna aktywność dla seniorów

Skoro każdy ruch powoduje wydzielanie się endorfin, to dlaczego miałabyś się zainteresować akurat tańcem? Odpowiedź na powyższe pytanie jest zaskakująco prosta. Taniec to nie tylko ruch, ale również muzyka, do której się ruszasz. O wadze regularnych ćwiczeń fizycznych słyszymy dość często. Natomiast o dobroczynnym wpływie muzyki już nie. Jest to błąd, bo wpływ muzyki na nasz organizm jest nie do przecenienia.

Dobrze wiemy, że muzyka niesie bardzo duży ładunek emocjonalny. Gdy usłyszysz kilka znajomych dźwięków z prędkością światła przenosisz się do namiotu rozbitego nad jeziorem, pierwszego pocałunku czy innego wspomnienia. Jest ono, przez jedną ulotną chwilę, bardzo żywe, prawie namacalne. Naukowcy dowiedli, że słuchanie muzyki ma wpływ na nasz układ odpornościowy. Wzmacnia go, co przekłada się bezpośrednio na zmniejszenie ilości przeziębień czy innych infekcji.

Co prawda badali oni spokojną i nastrojową muzykę klasyczną, jednak osobiście nie widzę powodu, by nasza ulubiona płyta Abby nie mogła poprawić naszego zdrowia 🙂

Poza tym taniec poprawia koordynację ruchową. Trenują nie tylko mięśnie, ale również głowa! W dodatku możesz tańczyć u siebie w pokoju czy w kuchni. Już teraz dostępna jest taneczna gimnastyka online w domu. Słuchanie muzyki, pilnowanie kroków, tempa wykonywanych ćwiczeń to praca dla całego mózgu, a nie tylko dla jednej półkuli. Praca nad ich synchronizacją poprawia poczucie równowagi, dzięki czemu zmniejszasz szansę na bolesny upadek i ewentualną kontuzję.

Treningi online także taneczne

Do rozpoczęcia ćwiczeń tanecznych trzeba się trochę zmusić, bo jednak wygodniej jest posiedzieć w domowych pieleszach i nic nie robić. Spróbujcie się jednak przekonać, serio! Tym bardziej, że teraz możecie rozpocząć przygodę z tańcem u siebie w domu. Już pierwszy trening online przyniesie falę endorfin, a to dopiero zapowiedź tego, co następuje po siódmym, ósmym treningu. Tu dochodzi poczucie satysfakcji nie tylko z utrzymania regularności, lecz również z osiąganych wyników. Zaczniesz kojarzyć kroki i układy, nogi już się tak nie plączą, szybciej przyswajasz nowe choreografie. Możesz zacząć się tym tańcem bawić, a to dopiero daje prawdziwą radość! Nie wspominając o poprawiającej się z każdym treningiem kondycji.

To jeszcze nic! Regularny ruch poprawia funkcjonowanie układu krwionośnego i oddechowego. Serce bije mocniej, musi zaopatrzyć wszystkie komórki w tlen, płuca pracują, tętnice pompują krew. Dla osób starszych i prowadzących siedzący tryb życia pierwsze dwadzieścia-trzydzieści minut jest najważniejsze. Wtedy „zmniejsza się” ryzyko chorób i kontuzji. Codzienna gimnastyka dla seniorów powinna trwać właśnie 30 minut.

Trzydzieści minut tańca dwa-trzy razy w tygodniu wpłynie pozytywnie na wszelkie aspekty Twojego życia, łącznie z poprawą libido! Krew krąży szybciej, będziesz pełna energii, zadowolona, hormony szaleją. Za oknem może być szaro, ale u Ciebie w sercu będzie wiosna.

Ćwiczenia ruchowe i ćwiczenie pamięci

Jeżeli dopiero zaczynasz tańczyć, to powinnaś zauważyć znaczną poprawę pamięci. W końcu nigdy wcześniej nie uczyłaś się układów tanecznych, a Twój mózg dostał zadanie i musi przyswoić coś nowego. Mówiąc pół żartem pół serio, nasz mózg musi wyjść ze swojej strefy komfortu i sprostać nowemu wyzwaniu, a to pozytywnie wpływa na całość jego funkcjonowania. Takie połączenie to naprawdę zdrowy tryb życia i dla ciała i dla umysłu.

Co jeszcze? Tancerze i tancerki zawsze kojarzą się z piękną postawą. Widzieliście kiedyś zgarbionego tancerza? No właśnie! Na scenie nie można się garbić, trzeba się prezentować jak najlepiej. Wyprostowana sylwetka doda Ci pewności siebie, zmniejszy poziom stresu. Łatwiej brać codzienne problemy na przysłowiową klatę, kiedy dumnie ją prężymy przed sobą, a nie chowamy gdzieś między barkami, więc to kolejny pozytywny aspekt zajęć tanecznych.

Taniec to połączenie dwóch doskonałych reduktorów stresu. Ruchu i słuchania muzyki. Gdy do tego dołączysz regularność, to otrzymasz energetyczną bombę, dzięki której wszystkie aspekty Twojego życia ulegną poprawie, a Ty z uśmiechem na ustach będziesz tanecznym krokiem podążać w obranym celu, nie zważając na przeciwności.

To co? Widzimy się na zajęciach?

 

Filomena Frydel-Adamczyk

Absolwentka szkoły baletowej, wieloletnia tancerka PZLPiT ‘Mazowsze’, matka, żona, gramofonomanka. Amatorka opery, kuchni roślinnej oraz odpowiedzialnej mody. Wulkan energii - z nią nie sposób się nudzić!